こんにちは
元プロボクサーのライドです。
中学生、高校生の部活でも、よく使われて
いる腕立て伏せ！
生まれて初めてやった筋トレって腕立て
伏せだった記憶がある。
腕立て伏せで鍛えられる筋肉は、腕と胸と
言う事は知っていると思いますが、胸の筋
肉は、上部・中部・下部と３つに分かれて
います。
その大胸筋３つを自宅で鍛えられる腕立て
伏せのやり方を紹介していきます。
この記事を最後まで見て！
ボクサーなマッチョになる(｀ー´)ノ
胸筋上部を効果的に鍛えられる腕立て伏せのやり方
※ベンチ台がない方は、家にある椅子を
用意してください。
鍛えられる筋肉
■大胸筋上部
■三角筋
■上腕三頭筋
①普通の腕立て伏せのように床に手をつい
て用意した椅子に両足を閉じて乗せます。
②足・尻・背中を真っすぐにして、手幅は
肩幅より拳２つ分広くします。
③体勢が整ったら、胸筋上部に負荷を感じ
ながら上体をおろしていき、アゴが床につ
く寸前まできたら、腕というより胸筋上部
を意識して一気に押し起こします。
回数は、やれなくなるまで！
インターバルは、30秒～１分！
セット数は、３セット！
注意ポイント
▲お尻を上げたり、背中を丸めたり、体を反
ったりしない。
▲両脇と肘はつけない、離し過ぎない。
胸筋中部を効果的に鍛えられる腕立て伏せのやり方
皆さんご存知！普通の腕立て伏せです。
鍛えられる筋肉
■大胸筋全体、主に大胸筋中部
■三角筋
■上腕三頭筋
①床に手と足をつき、手幅は肩幅よりも拳
２つ分広くして、足・尻・背中を真っす
ぐにし、足は閉じます。
②体勢が整ったら、胸筋中部に負荷を感じ
ながら上体をおろしていき、アゴが床につ
く寸前まできたら、胸筋中部を意識して
一気に押し起こします。
回数は、やれなくなるまで！
インターバルは、30秒～１分！
セット数は、３セット！
注意ポイント
▲お尻を上げたり、背中を丸めたり、体を反
ったりしない。
▲両脇と肘はつけない、離し過ぎない。
胸筋下部を効果的に鍛えられる腕たて伏せのやり方
※ベンチ台がない方は、家にある椅子を
２つ用意してください。
鍛えられる筋肉
■大胸筋下部
■三角筋
■上腕三頭筋
①椅子に手をつき足を伸ばしてカカトを上
げ、手幅は、肩幅よりも拳２つ分広くし
ます。
②肩甲骨を少しよせて、肩を落とし少し胸を張ります。
③体勢が整ったら、胸筋下部に負荷を感じ
ながら上体をおろせるとこまでおろして、
胸筋下部を意識して一気に押し起こします。
回数は、やれなくなるまで！
インターバルは、30秒～１分！
セット数は、３セット！
注意ポイント
▲肩をすくめない。
▲背中を丸めない。
まとめ
●自重トレーニングで大胸筋の上部・中部
・下部を鍛えられる。
●各種目、その部位の負荷を感じ、意識す
る。
●お尻を上げない、背中を丸めない、肩を
すくめない等の注意ポイントがある。
～ １日１ミリ前へ ～
ライドでした(^^ゞ