元プロボクサーのライドです。
パンチを強く打つには、
①正しいフォーム
②当てるタイミング
③パンチのスピード
↑上記があってこそのトレーニング
と言う事を前提に
紹介していきます。
パンチ力をアップさせるには、「サンド
バックを打って打って打ちまくれ」と聞
いた事があるんじゃないでしょうか。
もちろんサンドバック最強！！
でも、サンドバック以外でさらにプラスア
ルファしてパンチ力をアップさせる筋トレ
はないのか？
あるなら、どんな筋トレをすればイイんだ
ろうか・・・
こんな疑問をもっている方にダンベルや重
りを使わないで、自分の体重を使ってトレ
ーニングする自重トレーニングを４種類!!
紹介するので最後まで見てボクサーなマッ
チョになる(｀ー´)ノ
パンチ力アップする自重トレ！腕立て伏せ＆拳立て伏せ
自重トレーニングと言えば、腕立て伏せ！
と言ってもいい過ぎじゃないくらい有名で
すよね。
腕立て伏せによって鍛えられる筋肉は
■上腕三頭筋
■三角筋
■大胸筋
やり方としては、手幅は肩幅よりも拳２つ
分開きます。
手幅を広くして深く沈み込めば大胸筋に効
き、手幅を肩幅にすれば三頭筋に効きます
足は、ベンチ台があればベンチ台！なけれ
ば、椅子などを使って両足を置きます。
床に足をついて腕立て伏せをするよりも
ベンチ台を使って両足を高い位置に置い
た方が、パンチを打つときのフォームに
近くなる。
筋肥大を目指すわけではないので、スピー
ドを意識して「伏せる」→「押し起こす」
の繰り返しです。
腕立て伏せに慣れてきたら、拳立て伏せに
もチャレンジするとイイ事あります。
拳立て伏せは手首の強化がプラスされる。
パンチと言うものは、実際は押すものでは
なく、全身の連動がバネになってパンチが
あたる瞬間までスピードで打つんです。
そして、拳が相手に当たった時に、腕立て
伏せで鍛えた上腕三頭筋、三角筋、大胸筋
が「ギュっ」と膨らみ、それがプラスのパ
ワーになってパンチ力がアップするんです。
回数、セット数は、自分でできる回数を３
セット！
頻度としては、１週間に３回、１日置きに
やるのがイイと思ます。
パンチ力アップする自重トレ！懸垂
懸垂は上半身のトレーニングでありながら
自分の全体重がのしかかるキツいトレーニ
ングで、その分メリットも大きいです。
逆三角形な背中をつくるために使われる背
中の代表的な自重トレーニング。
懸垂によって鍛えられる筋肉は
■広背筋
■僧帽筋
■大円筋
■肩甲骨周りの筋肉
■前腕
やり方としては、肩幅くらいの手幅でバー
にぶら下がる。
パンチは引くスピードめっちゃ重要です。
これも筋肥大が目的ではないので引くスピ
ードをつける事を意識してバーに顎がかか
るとこまで、体を引き上げ手が伸び切る手
前まで体を下ろす。
その繰り返しです。
パンチの引くスピードが増せば基本のワン
ツーや連打の回転が速くなりスピードがア
ップし、パンチ力アップに繋がる！
回数、セット数は、自分でできる回数を３
セット！
頻度としては、１週間に２回でイイと思い
ます。
パンチ力アップする自重トレ！腹筋
ボクサーなら縄跳びと同じくらい毎日やっ
ているであろう腹筋。
腹筋と一言で言ってもイイ腹筋トレーニン
グは、いっぱいあるわけで、いっぱいある
中から今回は腹筋ローラーを選びました。
まず、腹筋ローラーを両手で持って膝をつ
く。
最初は、ゆっくり前に手を伸ばしていき
できるだけ手が伸び切るまで伸ばす。
伸ばせるとこまで伸ばしたら、お尻を起こ
さず、手から引こうとせずに腹筋を使って
、腹筋から手へと連動させて膝へとローラ
ーを転がしていきます。
膝の前まで戻ってきたら、再び同じ動作の
繰り返しです。
補助的に上腕三頭筋、大胸筋、脊柱起立筋、
腹斜筋も鍛えられるが、メインに鍛えら
れる筋肉は
■腹直筋
腹筋は、体の中心にあってパンチを打つ時、
足の蹴りと腰の回転から前足に体重移動と
上半身へ、上半身から拳に伝わる連動の中
で体をブレさせない正確なパンチを打つた
めに重要な役割をもってます。
つまり、体幹の強化です。
回数、セット数は、自分でできる回数を３
セット！
頻度としては、１週間に３回～４回でイイ
と思います。
パンチ力アップする自重トレ！ダッシュ
ボクシングのスーパー基本トレーニング！
ロードワーク！
(自宅でできないけどm(__)m)
そのロードワークに取り入れるべき
ダッシュ！！
ボクシングで強くなるためにもパンチ力が
アップするためにも絶対やるべきトレーニ
ング。
ダッシュによって鍛えられる筋肉は
■腸腰筋
■大殿筋
■足全体
やり方は、各個人の体力によってダッシュ
の距離は決めてください。
例えば、公園などで１００メートルダッシ
ュできる場所を見つける。
ダッシュをする前に５分から１０分くらい
体が温まるまでジョギングをする。
体が温まったら１００メートルダッシュし
、その後、休憩するのは勿体ないのでダッ
シュしてきた道を後ろ向きで走りながらス
タート地点に戻る。
(休憩は無し、後ろ向き走りで呼吸を整え
る)
これを１０本やるんです！
体力がついてきたら、２００メートルへと
距離をのばしていってください(^^)
ダッシュは、ボクシングに重要なものが
身につきます。
★心肺機能が向上しスタミナがつく
★スタミナがあればパンチの数が打てる
★瞬発力が上がりパンチにスピードがつく
そして、パンチを打つ原動力となる後ろ足
の蹴りが強くなり、腰の回転から前足へ体
重移動と上半身へ、上半身から拳へ伝わり
相手に当たる瞬間の衝撃が大きくなる。
結論、パンチ力がアップする！！
頻度としては、１週間に、３回取り入れて
ください。
まとめ
パンチ力アップする自重トレーニング！
①腕立て伏せ＆拳立て伏せ
三角筋、上腕三頭筋、大胸筋の強化。
②懸垂
パンチの引き、肩甲骨周辺の筋肉を強化。
③腹筋ローラー
パンチを打つ時の体のブレを防ぐ、体幹の
強化。
④ダッシュ
心肺機能、スタミナ、パンチの原動力を強
化。
パンチが相手に当たるまでの連動を強化
する事によって、パンチ力がアップする。
～ １日１ミリ前へ ～
ライドでした(^^ゞ