元プロボクサーのライドです。
『懸垂』と言えば、逆三角形の背中を手に
入れるためや、あらゆるスポーツのパフォ
ーマンスを向上させるために取り入れられ
ている。
自重トレーニングの中でも、自分の体重が
全部のしかかって凄く高い負荷をかけれる
『懸垂』。
最初に言ってしまうと、色んな自重トレー
ニングをやってきたんだけど、『懸垂』が
１番早くパワーがついて１番早く体が変わ
りました！
一言で『懸垂』と言っても、たくさん種類
があります。
そんなたくさんある『懸垂』の中から自分
がお気に入りでおすすめの『懸垂』を４種
類紹介していきます。
最後まで見てボクサーなマッチョに
なる(｀ー´)ノ
１ 順手懸垂のやり方！効果と鍛えられる筋肉
おすすめな理由！効果と鍛えられる筋肉
効果
◎背中の幅が広がる！特に大円筋を直撃し
角度の大きい幅広な逆三角形になる。
鍛えられる筋肉
主に広背筋上部、大円筋。
補助的に前腕。
順手懸垂のやり方
まず重要なポイントとして！！
胸を張り肩を落とし、肩甲骨を下げて腰を
反ります。
(このまま手を上げてバーを掴むイメージ)
この体勢をつくる事によって、背中に刺激
が入って負荷がのります。
懸垂器具のバーに肩幅より拳２つ分広く順
手で握り、上記の体勢でバーにぶら下がり
お尻と腹筋の力を使って体をブレないよう
にします。
そして、腕を引くというよりは大円筋と広
背筋を使って(意識して)、肘を脇腹の横ま
で近づける感じでイッキに胸筋中部をバー
に当てにいきます。
肘を脇腹の横に引ききって(この時肩甲骨
をギュっと寄せる)バーの高さにアゴがか
かったら、最初のぶら下がった体勢へと
３秒かけて下ろします。
下ろした時の腕は、伸ばし切って最大スト
レッチをかけて、またすぐ繰り返します。
※腕を伸ばしきると関節に違和感や痛みを
感じる場合は、伸ばしきるチョッと手前で
止め、すぐ繰り返す。
注意ポイント
▲肩をすくめない
▲背中を丸めない
▲腕だけで引こうとしない
２ 逆手懸垂のやり方！効果と鍛えられる筋肉(上腕二頭筋編)
おすすめな理由！効果と鍛えられる筋肉
効果
◎上腕二頭筋が発達して、もちろん背中の
発達にもつながる。
鍛えられる筋肉
主に上腕二頭筋、僧帽筋、広背筋。
補助的に前腕。
逆手懸垂のやり方(上腕二頭筋編)
逆手懸垂は、上腕二頭筋が参加するので、
初心者には順手懸垂よりもやりやすいと思
います。
逆手懸垂と一言で言っても、体の使い方で
各筋肉の効き具合が変わってきますが、こ
こでは、上腕二頭筋に効かせる事に重視し
た懸垂になります。
懸垂器具のバーを肩幅で逆手にして握り。
腰を反らさず正面を見て、お尻と腹筋に力
を入れて体がブレないようにして、二頭筋
に力を(意識して)入れてアゴがバーにかか
るとこまでイッキに引きます。
引ききったとこで、１回二頭筋をつぶすつ
もりで『ギュっ』と力を入れてから、最初
のぶら下がった体勢へと、３秒かけて下ろ
します。
下ろした時の腕は、伸ばし切って最大スト
レッチをかけて、またすぐ繰り返します。
※腕を伸ばしきると関節に違和感や痛みを
感じる場合は、伸ばしきるチョッと手前で
止め、すぐ繰り返す。
注意ポイント
▲肩甲骨を寄せない
３ 逆手懸垂のやり方！効果と鍛えられる筋肉(広背筋下部編)
おすすめな理由！効果と鍛えられる筋肉
効果
◎広背筋下部が発達して、背中全体が大き
く見える。
鍛えられる筋肉
主に広背筋下部。
補助的に上腕二頭筋、前腕。
逆手懸垂のやり方(広背筋下部編)
胸を張り肩を落とし、肩甲骨を下げて腰を
反ります。
(このまま手を上げてバーを掴むイメージ)
肩幅より拳１つ分広く、逆手でバーを握り
お尻と腹筋に力を入れて、体がブレないよ
うにします。
体勢が整ったら、みぞおちをバーにぶつけ
にいくつもりで、広背筋を意識してイッキ
に腕を引き肩甲骨を『ギュっ』と寄せます。
腕を引ききったら、最初の体勢へと３秒
かけて下ろします。
下ろした時の腕は、伸ばし切って最大スト
レッチをかけて、またすぐ繰り返します。
※腕を伸ばしきると関節に違和感や痛みを
感じる場合は、伸ばしきるチョッと手前で
止め、すぐ繰り返す。
注意ポイント
▲肩をすくめない
▲背中を丸めない
▲腕だけで引こうとしない
４ 手幅広懸垂ハの字型のやり方！効果と鍛えられる筋肉
おすすめな理由！効果と鍛えられる筋肉
効果
◎逆三角形の背中になり、僧帽筋も参加す
る事で、背中の厚みも加わる。
そして、大胸筋にもイイ刺激が入る。
鍛えられる筋肉
主に広背筋上部、大円筋、僧帽筋。
補助的に前腕、大胸筋。
手幅広懸垂ハの字型のやり方
胸を張り肩を落とし、肩甲骨を下げて腰を
反ります。
(このまま手を上げてバーを掴むイメージ)
お尻と腹筋の力を使って、体がブレないよ
うにします。
やり方は、上記１と同じで腕を引くという
よりは大円筋と広背筋を使って(意識して)
肘を脇腹の横まで近づける感じで、イッキ
に胸筋中部をバーに当てにいきます。
肘を脇腹の横に引ききって(この時肩甲骨
をギュっと寄せる)バーの高さにアゴがか
かったら、最初のぶら下がった体勢へと
３秒かけて下ろします。
下ろした時の腕は、伸ばし切って最大スト
レッチをかけて、またすぐ繰り返します。
※腕を伸ばしきると関節に違和感や痛みを
感じる場合は、伸ばしきるチョッと手前で
止め、すぐ繰り返す。
注意ポイント
▲肩をすくめない
▲背中を丸めない
▲腕だけで引こうとしない
まとめ
●背中に効かせて鍛えるには、胸を張り肩
を落とし、肩甲骨を下げて腰を反る。
●懸垂で上腕二頭筋を鍛える場合は、肩甲
骨をよせない。
●肩をすくめない、背中を丸めない、腕だ
けで引こうとしない。
●下ろす時は３秒かけて下ろし、腕は伸ば
しきって最大ストレッチをかける。
～ １日１ミリ前へ ～